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2018年11月25日 (日)

スクワットの効果を高めるには

さて皆さん、なにか運動はしてますでしょうか?ジョギングなど手軽に始められるものから、ジムに通っての本格的なものまで、色々とあります。私は基本的にウォーキング(というほどでもないですが)をしていますが、最近、スクワットもするようにしています。スクワットと言えば、自重で足腰に負荷をかけて鍛える運動ですが、特に器具を使うものではないので、手軽にできる運動ではあります。スクワットをしているからと言って、足腰が弱っているわけではありません。ただ、デスクワーク中心で長時間座りっぱなしになったりするので、足腰を思ったほど動かせてはいないのかなと思ったりします。そうした運動不足の解消のためにスクワットをやっています(まあ本にも「死ぬまで歩くにはスクワットだけすればいい」ってものがありますけどね)。
手軽にできるスクワットですが、「やり方」にうるさかったりします。それが面倒でやりたがらない人もいるのではないでしょうか。最近の研究でスクワットの効果的なやり方も変わってきているようです。そこで、「これを押さえれば楽しくスクワットができる」という点をいくつか紹介しましょう。
#元ネタは毎度おなじみ「lifehacker」。

まずは「膝は必ずしもつま先より後ろでなくていい」。スクワットのやり方で結構言われるのが、「絶対に膝がつま先より前に出てはいけない」ということです。しかし、このやり方については、現在は考え方が変わってきており、重要視されなくなりました。体格による「差異」が出るというように考え方が変わってきているようです。これを意識した動きになるあまり、体の他の部分に負担をかける可能性もあるというのです。足腰に「負荷」をかけるのがスクワットですが、他に「負担」をかけてしまうようでは元も子もありませんからね。というわけで、「膝はつま先より前に出てはいけない」というルールは重要視する必要はありません。

続いては「両膝が寄ってしまうのはいけない」。鏡を見ながら何回かやってみましょう。その時、両膝が内側に曲がって、それぞれが寄ってしまうという人はいますでしょうか。実は、両久が「寄って」しまうのは、脚の筋肉が膝の位置を保てるほど強くないことが原因だそうです。このままだと負担になってしまうので、改善しましょう。どうするかと言うと、まずは、「無理にならない程度に軽めにする」です。腰の位置を安定することができるほどの筋力が無いということなので、まずはそれくらいの筋力がつくようにします。その際、「両膝を離しておくように注意しながら屈伸を繰り返す」ようにします。その時、腰があまり落とせなくなると思いますが、それは気にせずに、正しいスクワットができるようになるようにしましょう。
最後は「負担にならない程度に腰を落とす」。腰は良いフォームのままで落とすようにします。もし、あまり落とせないというのであれば、それはそれで構いません。無理に限界以上に腰を落とす必要はありません。「ちょっときついかな」程度のところで止めておきましょう。これだけでも、十分に腰に負荷がかかります。

どうでしょう、これならば肩肘張らずに、自分のペースでスクワットができるのではないでしょうか。要は「負担になるほどの無理はしない」ということです。みなさんも、スクワットを始めてみてはいかがでしょうか。

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