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2018年12月14日 (金)

ランニング前に重要なダイナミックストレッチ

12月も半分を過ぎる頃になり、寒くなってきましたね。そんな寒さに負けずに軽いスポーツを日課にしている人もいることでしょう。体を動かすと暖まりますしね。とは言え、いきなりトップギアに入れて運動するのは考えもの。そこで今回は、ランニングをしている人向けに、走る前の十分な柔軟運動についてご紹介します。
#元ネタはおなじみlifehacker

まずは「自重スクワット」。目的は臀部のストレッチ。やり方は、まずは腰幅より少し広めに足を開きます。かかとに体重をのせた状態で、腰を上げ下げします。腰が膝より低い位置まで下がるのが理想です。かかとに力を入れて体を起こし、繰り返します。

続けて、「お尻キック」。目的はハムストリングと大腿四頭筋のストレッチ。走る時にかかとがしっかり上がり、大腿四頭筋が伸びるようになります。やり方は、まずは足を腰幅に開いて立ちます。片方の足のかかとをお尻の方に蹴り上げます。足首と膝は曲げてください。すばやく足を入れ替え、もう一方のかかとをお尻の方に引き上げます。左右交互に行います。

続けて、「左右リバースランジ」。コアとハムストリングのストレッチになります。やり方は、まずは足を腰幅に開いて立ちます。左足を後ろに下げ、両足の膝が90度に曲がるまで、体を下げていきます。前足のかかとに体重をのせ、左足を前に戻します。今度は右足を後ろに下げ、両膝が90度に曲がるまで体を下ろします。左右交互に行います。

続いて、「Aスキップ」。臀部、ハムストリング、コアなど全身のストレッチになります。やり方は、まずは足を腰幅に開いて立ちます。片足を胸の方に持ち上げながら、逆の足のつま先で地面を蹴り上げ軽くジャンプします。次に、反対の足を胸の方に持ち上げながら、逆の足のつま先で地面を蹴り上げ軽くジャンプします。左右交互に続けます。

続いて、「左右ラテラルランジ」。股関節のストレッチおよびヒップオープニング。ハムストリングや臀部、大腿四頭筋などを活性化させます。やり方は、足を腰幅に開いて立ちます。右足を横に開きます。胸をはり、左腰を下げていきます。背筋は伸ばして、左膝は90度に曲げます。つま先と膝は前に向けてください。足を元に戻し、左側も同じように行います。左右交互に続けます。

最後に「ジャンピングジャック」。血行を良くし、コアと脚を活性化させます。やり方は、足を揃えて立ちます。ジャンプして腰幅より広めに足を広げ、手を頭より高く上げます。再度ジャンプして足を揃え、手を脇に下ろします。テンポを速めて繰り返します。

以上、6つのストレッチ運動をランニング前に最大10分、時間がない場合でも5分程行ないます。こうすることで、走る前に体を温め、怪我をしづらくします。
どんどん寒くなる今日この頃、寒い時だからこそ、事前のストレッチ運動で十分に体を温めてランニングを楽しみましょう。

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