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2020年5月18日 (月)

姿勢をよくするための背中の筋トレ

緊急事態宣言が出されてから1か月超、5/8から5月末目標で再度延期されていますが、これに伴い、自宅待機や在宅勤務が続いている人もおられるのではないでしょうか。はたまた、職務復帰はしたものの、デスクワークがメインの方は座りっぱなしで、同じ姿勢が長時間続くことが当たり前となっています。
そうすると、背中が丸まったりして、姿勢が崩れたりしませんか?悪い姿勢は集中力も欠きますし、何よりも体にもよくありません。姿勢を正しく保つには背中の筋肉を鍛えるのが一番。そこで、背中の筋肉を鍛える筋トレを紹介します。
#元記事はlifehacker

背中の筋肉を鍛えることがどれだけ重要かは元記事を参照してもらうとして、いつくかのエクササイズを紹介します。
それぞれのエクササイズのポイントは、常に背中を平らに保ち、丸まっていないこと。これを意識しながらエクササイズを行うことによって、体幹等が鍛えられ、正しい姿勢を保つことができるようになります。

まず最初のエクササイズは「スイマー」。その名の通り、泳いでいるかのような動きをするエクササイズです。やり方は、

  1. うつ伏せになり、腕を前に、脚を後ろに伸ばします。
  2. 体幹と背中に力を入れ、右手と左脚を同時に浮かび上がらせます。
  3. 次に入れ替えるように、左手と右足を同時に浮かび上がらせます。これを交互に素早く動かします。

丁度バタ足で泳いでいる感じですね。

続いてバードドッグ。片手と片脚を上げる際に背中を使って、バランスを保ち、お尻を硬く引き締めるように行います。

  1. 四つん這いになり、手を肩幅に開きます。肩が手首の真上、お尻が膝の真上にくるようにします。体幹と背中に力を入れて、右肘と左膝を近づけます。
  2. そのまま右手を前に伸ばしながら、左脚を後ろに引いて浮かせます。視線は正面の1点を見つめて、バランスをとりましょう。
  3. しばらくキープしてから、手と膝をマットに下ろします。同様に反対側も行います。

次にスーパーマン。スーパーマンが空を飛ぶときのポーズをイメージしていただければいいのかと思います。

  1. うつ伏せになり、腕を前に、脚を後ろに伸ばします(スイマーと同じですね)。
  2. 体幹、背中、大臀筋、太ももに力を入れて、腕と太ももの上側を数センチ浮かせます。
  3. 2~3秒ほど体勢をキープして、腕と脚を下ろします。

日本人的にはウルトラマンの方がしっくりくるかもしれません。

次にグッドモーニング

  1. 足を腰幅に開いて立ち、手を頭の後ろにおきます。
  2. 股関節から上体を前に倒し、床と平行になるまで上体を下ろしていきます。
  3. しばらくキープしてから、上体を起こして立ち姿勢に戻ります。

さて、ここまでは特に器具を使わずに行えるエクササイズを紹介しました。他にも鉄アレイを使ってのエクササイズも元記事では紹介されています(元記事でさらに別のページへのリンクがあります)。座りっぱなしで体が固まってきたかなと思ったら、軽くやってみましょう。

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