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2021年8月29日 (日)

テレワークで疲れにくい姿勢・休憩・環境

去年からのコロナ禍の中、テレワークが徐々に導入され始めました。従来と作業環境が変わったことで、色々と変化もあったりします。そうした中でよく聞かれるのが「テレワーク疲れ」。これまで集団で一箇所に集まって仕事をしていたことが、一人ですることとなりました。こうした変化などから、心身ともにこれまでにない「疲れ」として出ているようです。
こうした「テレワーク疲れ」にはどのように対処したらよいか、lifehackerで紹介されています。

まず「テレワーク疲れ」が起きやすい要因。これまでオフィスで作業をしている場合、仕事がしやすい環境というものが整えられていたかと思います。それはオフィス家具であったり、空調であったり、時間管理もあったかもしれませんね(お昼休憩や定時の報せ、場所によっては3時の休憩なんてのもあったりするかも)。このような環境の変化で「テレワーク疲れ」の要因となっているのが、実は「座り過ぎ」というのです。自宅で仕事をするという習慣が無い人には、家で作業ができるような環境が整えられていなかったりします。結果として、無理な姿勢が続くというのですが、テレワークではその上、長く座り続けてしまう傾向にあるそうです。なので、この「座り過ぎ」を解消するのが、「テレワーク疲れ」を解消することにつながるというのです。
(座り過ぎの影響については、元記事の「座り過ぎが良くない3つの理由」を参照してください)

「テレワーク疲れ」を解消するのに、元記事では以下の3点を改善の観点として挙げています。

  1. 姿勢
  2. 休憩
  3. 環境

 

まずは姿勢から。座って作業するにあたり、以下に挙げる点について、座っている時の姿勢を意識してみてください。

  1. 座面の高さ
  2. 座面の奥行
  3. ひじの高さ
  4. 腰掛の深さ

まず「座面の高さ」ですが、これは座っていて座面を前後に20~30cm移動しても足裏が床に着いている状態であることが望ましいそうです。もし床に届かないようであれば、クッションなどを用いて足裏が浮いてしまわない状態にします。
次いで「座面の奥行」。これは座ってみて、膝裏と座面との間に指2~3本分の隙間ができるようにします。これは「エコノミークラス症候群」予防の意味もあるそうです。つまり、あまり圧迫させず、血行が良い状態にするということですね。
次いで「ひじの高さ」。これは腕が支持されて、自然な状態になっているようにします。具体的にはひじが机の作業面より下に下がらないようにすることですね。机の作業面が広ければ、そのまま机の上に置けるので問題ないですが、そのようなスペースが無い場合は椅子のひじ掛けの高さを調整する、もしくは可動式のアームレストを設置するとかになりますね。
最後の「腰掛の深さ」ですが、深く腰かけ、背もたれに十分に当てます。またその際、腰の部分が背もたれに支持されていることも重要です(元記事にもありますが、背骨が「S字」を描くような状態を作るということですね)。腰が背もたれから離れて隙間ができるようでしたら、こちらもクッションで調整しましょう。

次に休憩。普通に仕事をしている時でも適宜休憩を取ると思いますが、テレワークでも意識的に、適宜休憩をしてリフレッシュするようにしましょう。例えば、

  • 1時間に一度を目安に休憩を取る
  • 窓を開けたりで、換気をしてリフレッシュする
  • 軽い運動(ストレッチなど)をして血行を良くする
  • 時々姿勢を変える

などです。
座り過ぎていると筋肉ポンプが働かないそうで、血液が重力で下に下がることで足がむくんだり、眠気が誘発されます。また同じ姿勢を続いたことによる腰痛の要因にもなるそうです。

最後に環境。少し姿勢も繋がりますが、仕事がしやすい環境を整えましょう。例えば、

  • 画面の上面は目の位置より少し下
  • キーボードとディスプレイは分離する
  • ひじは支持され、肩が不自然に上がっていない
  • 周囲の状況に合わせて、明るさを調整

などです。
結構気を付けないといけないのが、ノートパソコンを使って作業するケースですかね。セキュリティ意識が強い組織ですと、テレワーク用にノートパソコンを支給するところがあると思います(自宅のパソコンで作業されて、情報を持ち出されたりしないようにですね)。ノートパソコンの最大の特徴が「キーボードやディスプレイ、本体をコンパクトに一体化」したところなので、そのまま使うと、実は無理な姿勢を強いることになったりします。屋外や出先のように短時間であればまだいいですが、自室で長時間使うとなると結構疲れます(上記の1番目と2番目を実現するのが困難)。なので、ここはパソコンスタンドやキーボード、マウス(タッチパッドは色々と面倒もありますし)も用意するようにしましょう。

と、「テレワーク疲れ」になりにくくするように、姿勢・休憩・環境の3つの観点でまとめました。まずはこれらの観点でチェックし、改善できるところは改善していきましょう。なお、最大の予防策は「長時間同じ状態を続けない」(姿勢であったり、休憩時間をとらずにぶっ続けに作業することだったり)ことだそうです。そのため、下記の事も実践してみるのもいいそうです。

  1. ポモドーロテクニック(25分に1回休憩を取る)
  2. 飲み物はペットボトルではなく、小さなカップで飲む(おかわりをするのに席を立つようにする)
  3. 資料や新聞、書籍等は立って読む

色々と挙げましたが、まずはできるところから変えてやってみましょう。私は、去年テレワークを実践した際、いくつかそのために色々と揃えて環境はある程度整えましたが、それでもまだできることはまだまだありますね。改めて、これらの点を意識して変えていこうと思います。

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